營養師黃凱詩的生活點滴

2011年6月29日星期三

甜豆拼滑瘦肉片

夏天的確不是吃葉菜的好季節,所以這幾週我都選吃瓜豆類食材。

我經常跟大家說,要瘦不是戒什麼,而要在攝取同等營養下,減脂就是大原則,具體些說,以選擇肉類為例,1兩豬肶(瘦肉)與1兩腩肉同樣提供約7克的蛋白質,可是,後者的熱量便高過高者最少4倍,於是脂肪及熱量就這樣省下了。

但你一定會說:『但有點肥的肉較香較腍更好吃!』對!說得對,這是脂肪在食物中的角色,所以要吸引你將那食物吃下,食店店主就愛在肉類加入肥膏,但你要肥膏或健康瘦身,你自己選吧!

為了令少了脂肪的肉類更好吃,我們便要想出更多方法及法寶,上次便教過大家在做肉餅時加入燕麥糠,這次就教大家在切肉片時的刀法及技巧。

首先,一定要薄,最好是超薄的,最好是0.33cm~~(哈!一睇就知我講笑囉~),但真係要薄。
跟住刀鋒與豬肉的紋路最好呈45度斜角切,這樣一來,瘦肉就也變得更滑了。

以上的甜豆豆,是配搭瘦肉片的理想選擇,但緊記,一碗已是1份菜,不要多吃~

7月份的講座時間表

這是7月份的講座時間表,今個月新增油麻地YMCA講座,方便旺角區的朋友仔,有興趣的話,打電話2891 0920留位就可以了。

2011年6月27日星期一

20條脆脆餅乾條 熱量如同一罐汽水

20日晚上,將近下班時間,摰友Bonnie來電:「今晚沒有要事的話,便跟我吃晚飯,然後往購物去!」我這位朋友,絕對是一等一的購物狂,你別以為她是亂花錢的那種,相反地,她卻很知慳惜儉,這幾個月來,除了享往實地購物外,也是網上團購的忠堅分子,連我倆當晚享用的高級西餐,也是原價每位$150,現以超值價$30團購回來的。老實說,我深信她將來必定是一位私己錢豐厚的家庭主婦!

吃過晚餐,便開始今天的購物活動,我先問:「今天是哪家百貨公司大減價呢?」Bonnie拿起一本記事簿,上面清楚寫上各間店舖的減價日期,她指記事簿說:「每月逢1號及20號到這家健康用品店,利用這張信用卡簽賬,可享有95折優惠!今天剛好20號,就到這裏購買日用品吧!」

於是我倆便開始找尋所需物品,Bonnie怕會漏買,實行地氈式搜索,她一口氣買過一大堆貨物,除了洗頭水、護髮素、牙線等日用品外,還包括一堆藥物,我提醒她:「你真的需要這麼多嗎?藥物也有服用到期日,過期浪費了,便得不償失!」明顯地,這番說話都是聽不入耳,她沒有理睬我,繼續選購!

我倆走過食物架,她拿起數盒餅乾條,計有炭燒味、沙律味;還有朱古力及士多啤梨夾心的,我立即問:「不是說要減肥嗎?平日你就是吃這個來充飢?」她說:「這個又怎能充飢,只是止痕小食!只是小小的餅乾條,熱量很高嗎?」我將這些餅乾條放回貨架,說:「別少看它的熱量啊!20條已有約140卡,熱量如同一罐汽水;那款外層有朱古力的,一盒兩小包已有約400卡,即相等於吃兩碗飯了!而且來自脂肪的熱量也有四成呢!」由於距離閉店的時間只有半小時,她沒有跟我爭論,不忍地放下這堆小食。

好不容易才完成購物,我倆拿著四個滿滿的購物籃往結賬,總數是$420Bonnie拿出皮包尋找那張有是日限定折扣的Rejoin信用卡,怎料,任她怎樣翻,也不見該卡蹤影,她無奈地望著我,我忍不住大笑說:「算了吧!看來你還是放棄那95折優惠,用別的卡好了!」她說:「今天的努力,豈不是白費了嗎?」收銀員立即說:「小姐,我們今天有額外推廣禮物,凡購物滿$388便有一張$50現金及一條盒裝紙巾,但是由於截止日期是兩天後,你們還是現在用吧!」Bonnie大喜:「這可算是一份安慰獎。比95折還要抵呢!」Bonnie再對我說:「你猜我們還可以多買$388嗎?」我連忙說 :「你不要傻!」

鑒於剛才已竭力地將所有要買的東西都買了,怎樣用這禮券弄得我們很苦惱,最後她決定多買些個人衛生物品,說:「這個必定用得著!」

歸家的路途中,我們兩雙手拿著六袋貨品,又重又狼狽,最終結果,我們忍不住坐了$120的士回家!

刊於2011年6月27日am730時尚版

2011年6月21日星期二

阿糠哥


好似係上星期,同大家介紹過在做瘦肉餅時加入燕麥作為軟化劑,可以令瘦肉增加腍身感覺,但其實除咗燕麥外,仲有一種更加好的選擇,佢就係今日的主角,阿糠哥~

都介紹下佢啦!今天介紹的是來自燕麥的糠哥,英文名係Oat Bran,點解要講清楚呢!因為穀物類的外穀都會有麥糠包住,但係佢哋嘅成份是不同的,例如:小麥糠wheat bran主要含非水溶性纖維,而燕麥糠呢?主要是水溶性纖維,而今次就要用水溶性纖維的特異功能啦!


上兩篇BLOG,都提過點解佢可以令肉餅變得腍身,今日就唔再多講了,但點解用燕麥糠仲好過用燕麥呢?主要原因係,以同等份量計算,燕麥糠的水溶性纖維比燕麥多成倍架,俾個數字大家睇,相信有D朋友都知道,FDA建議每日進食3g燕麥Beta-Glucan水溶性纖維,當然再配合低脂低膽固膽飲食,可降低膽固醇,咁要食到3g,就等於9湯匙未熟的燕麥或4.5湯匙燕麥糠,9湯匙?點食呀~所以用燕麥糠會方便D


在料理的角度,如果做6吋大小的肉餅,就落23湯匙燕麥糠,mIX With 冬菇同瘦肉,mix and match 之後再用力不停刴再翻,最少10次,順便練下老鼠仔,一舉兩得,點解要翻這麼多次,因為想鎖住多D空氣囉!


不過都提一提啦!燕麥糠的脂肪一定比燕麥高D,這是正常的,不是添加的米糠油,少少啫,不用太擔心!


題外話,現時多了燕麥產品的選擇,但選購時,要小心看看標Food Label 呀!

2011年6月20日星期一

1800餐

今天在專欄提過,要減磅,不是盲目挨餓吃得少,因為當你吃得少時,攝取的營養自然減少,身體健康便影響了,另外,在持續吃少的情況下,身體的飢餓賀爾蒙便會發揮它的功力,將代謝減少去維持生命,這樣地你的體重便更難減下去。

所以要健康地瘦,是需要攝取適合自己份量的餐單,一般來說,當然需有三餐,而且每餐1碗飯、2﹣3兩肉是最基本的,但當然,身高體重不同,份量出入也不少。

一個人需要多少份量呢?以專欄中的翠兒作為例子,她的體重是約160磅的小妮子,而我安排給她的份量就是約1800卡的餐了,即是多少呢?

早餐:1杯脫脂奶+2片方包+1片火腿/低脂芝士
午餐:1.5碗飯+一件手掌大小的豬排+1大碟菜芯+1個蘋果
下午茶:3片茶餅
晚餐:1.5碗飯+魚生約9件+1客蒸蛋+1客沙律+2片西瓜

但當然,真正的減肥餐單是不會指定食什麼食物的,因為世間上沒有一種食物能減肥,營養師給戰友是一份有份量換算的餐單,這樣戰友就可以繼續享用街外食物也可以瘦下去。

也要提醒大家,以上餐單,真是一個參考,你不要以為人人的份量也相同呢!若你是一名120磅的小妮子,跟著以上餐單吃的話,你應該會1 星期重1磅呢!

若你是初起步的戰友又沒有營養師安排餐單,你可以嘗試在平日的過多份量的飲食習慣中,1 日減去500卡,亦即是你平日愛用即食麵作早餐,現時改為米粉,便省掉約300卡,再將你天天作為下午茶的菠蘿飽省掉,則好是500多卡,這樣一星期便可以瘦1磅了,但當然不是什麼也可以減的,你省卻的該是不必要的東西,例如油啦、糖同肥膏等。

當然還是要做點運動呢!否則脂肪少不了。

記住喇!營養師的餐單不是無啖好食的,但當然唔係暴飲暴食啦!戰友們,減肥沒捷徑的,什麼事情也要經歷及付出呢!

2011年6月16日星期四

提子燕麥曲奇食譜

材料: (可做18塊-直徑約4cm)
低脂牛油40克
砂糖25克
Splenda 代糖2湯匙
雞蛋17克
低筋麵粉40克
泡打粉1/4 茶匙
快熟燕麥片25克
提子乾15克

用具
打蛋器1個
膠刮1 支
打蛋盤1個
牛油紙1張

A.) 準備:
1. 置牛油於室溫待軟化。
2. 將焗爐預熱至攝氏180度。

B.) 做法:
1. 用電動打蛋器以中速將牛油、砂糖及代糖打發至奶白色。
2. 分兩次加入雞蛋,用電動打蛋器以中速打勻。
3. 篩入麵粉和泡打粉,用膠刮輕力混和。
4. 加入燕麥片及提子乾拌勻。
5. 將麵糰放入雪櫃冷藏10分鐘。
6. 取出麵糰,以湯匙將麵粉糊放在焗盤的烤盤紙上,成曲奇形狀。放入焗爐約15-20分鐘至曲奇呈金黃色,取出並置冷卻架上待涼,即成。


營養分析: 3小塊=1份五穀1/2份脂肪


黃詩詩小提示:大部份低脂甜品食譜中的糖份或脂肪,均不能完全以低脂牛油、代糖或低脂忌廉取代,以免影響甜品形狀及口感,因此進食份量適可而止。


這就是其中一種經常用於低脂甜品製作的低脂牛油。citysuper有售。



註:由於甜品書的版權問題,我只能靜靜偷了一個出來送給你們,就當送給你們偉大爸爸的父親節禮物,希望大家喜歡。

2011年6月15日星期三

軟化劑

這陣子大家經常聽到塑化劑,今日我卻打算跟大家介紹軟化劑!

什麼是軟化劑?這個名字是我新改的,用來形容燕麥的另類特異功能。相信大家也看過不少廣告,知道燕麥中的水溶性纖維對人體有多大益處,但有一點我先想說清楚,免得大家再誤解,燕麥不是會將你攝入的脂肪直接吸住,亦不是真的直接鎖住剛進食的膽固醇,所以不要再說什麼早餐吃了燕麥,就算下午來一客雙腸煎蛋公仔麵也沒問題等說法。

其實說得複雜一點,是水溶性纖維鎖住膽汁酸,令膽汁酸在腸臟不能循環再用,而膽汁酸就是要用膽固醇在肝臟製造出來的,所以由於膽汁酸被鎖住帶走,身體便要被迫使用血管中的膽固醇再製造膽汁,膽固醇就是這樣的下降了。

但原來燕麥除了這個作用外,從功能上看,還有一個鮮為人知的作用,那就是「軟化劑」!已經忘記了是那個星期,我同數位戰友們一同做低脂燕麥曲奇餅,可是其中一位友人卻不愛吃燕麥的,所以她自行更改食譜,沒有加燕麥,怎料做出來的曲奇,樣子當然怪怪的,但最重要是口感超硬,沒有鬆脆的感覺,其實在製造食物的過程中,燕麥也有鎖水這特性呢!令食物有溶化了的感覺。

下圖右下角就是沒有加燕麥的曲奇餅,樣子完全不同!

除了製餅過程中,燕麥擔當重要角色外,做肉餅時加入燕麥也有軟化這功能,特別是要做沒有肥肉的低脂肉餅時,加入數茶匙的燕麥後,肉碎之間鎖住更多水份,肉餅便會更腍身,試下啦!真的不錯!

決定了放這個低脂燕麥曲奇的食譜給大家分享,但晚了,明天再Post吧!

2011年6月9日星期四

真的哭了

真的不知從何說起~

有登入我Facebook專頁的朋友,應該知道,我,開心了一整天,那種興奮,那種感動,真是難以形容。

開心,源自一封由戰友寄給我的電郵,寄電郵給我的,是一位增磅戰友。

或許有部分減磅戰友會覺得奇怪,增磅?吃多一點就是了,有多困難,需找營養師嗎?我可以告訴你,增磅比減磅困難多十萬倍,亦不是你想像的,吃多一點便會增磅,因為她們都是有種種原因不喜歡吃。瘦有問題嗎?若沒有影響健康,是沒問題的,但若健康給影響了,就需要處理;當然有些增磅戰友是因為外型問題而增磅的,這部份亦佔大多數,但有少部份的是因為健康問題而增磅的。

過瘦,對健康有何影響,最常見的是抵抗力下降,而另一個問題則是停經,但這往往是最難改善的,因為不是吃得多就能解決,而是營養素及身體整體的配合。

這位戰友的問題,就是月事沒有了,是很久很久的事,這次增磅的原因,正是希望身體回復正常。昨天,是她覆磅的日子,兩個半月了,增了8磅,告訴你,這已是很好的成績。我望一望她的脂肪比例,增加了不少,經驗告知,我該提醒她,要先作好準備,以免月事(Auntie)來襲,措手不及就大件事了。最奇怪的是就這樣發生... ...

今天,回到公司,打開郵件匣,正是她寄來的電郵,她告訴我:『...沒想過那麼快...幸好因為你的提示....她早有準備!本想去游水~』我...不太肯定她的意思,或許我不想開心得太早,因為來得太突然太巧合了!我等待著她再一次的回覆,幸好,約半小時後,她肯定的告訴我,對,月事重臨~

我告訴你,增磅戰友的月事重臨,雖然不是第一次,但那一刻,我興奮開心的程度是不能用什麼想形容的(你看我今天不停地寫Facebook就知我有多高興),眼淚如泉水湧下,是喜極而泣,是感動,我分不清,這大概是工作上的滿足吧!

任何人的工作,總有失落令人氣餒的時候,但生命本來就是這樣子的,有喜有悲,所以我們便要學會將開心的事寫下來,在失落的時候給自己加點油。

但我今天不停傻笑又不停喊的原因還有一個,因為我對她月事重臨的預算比玲玲師傳還要準呢:)

期望你們繼續與我同喜同悲,一同為健康努力。

2011年6月7日星期二

有得食仲要有得瘦~

很久很久也沒有放上來,沒有看免費報紙的朋友還問我是不是有徒弟仔就不再講講座~

了解我嘅朋友一定知我唔會咁做,因為這是唯一一個可以跟你們有得直接交流的方法,而且無講座果一個禮拜我會周身唔舒服的,放心啦~我愛我的工作,無論怎樣,我也會講落去,除非沒有人再想聽啦!

上面那個廣告中頭兩個講座已滿了,尚有以下兩個,是免費的,想聽就報名啦~
留座電話係2891 0920

21/6 (二)九龍佐敦柯士甸道童軍中心1114室
27/6 (一) 銅鑼灣中央圖書館地下1號活動室

再一次多謝大家支持~

小米路與貓草小熊

陳醫生告訴我,間中要讓他玩下貓草小熊,等佢開心下囉!睇下佢幾Enjoy


video

2011年6月6日星期一

小心變腫

說到端午節,相信大家只會記起放假及糉子,對嗎?

但對於戰友來說,糉,當然是一種致肥的食物(若是最傳統的肥豬肉糉),但要是自己包的,選好健康材料的話,致肥的問題便沒有了。因為糉子致肥及不太健康的罪魁禍手,其實是肥豬肉及鹹蛋,並非糯米呢!

這就是戰友準備給我的健康糉~

但為何大家以為糯米很肥膩呢?我相信是大家對『飯形物體』的錯覺吧!又或是,某些商號的糯米在放入糉葉前,也會混合油脂,所以你以為他肥。

那麼或許我將糯米及肥豬肉分拆進食,又可以嗎?當然不行!蒸糉過程中,肥豬油已偷進糯米了,所以同樣致肥。

但若糯米不肥膩,又為何這麼難消化呢?主要原因是在化學上,糯米的形狀是九曲十三彎的,腸胃中的消化酵素較難處理他,所以比白飯是較難消化的。

但大時大節,吃一點點可以嗎?可以不吃,就不吃了,下年同一時間也有端午節的,而且糉子不是端午節才有的食物,成功減磅後才吃吧!但要是你平日也很乖,就跟另一位朋友分享一半,一隻傳統三角形糉子已有4﹣5份五穀了,緊記糯米是一粒黏一粒的,份量也不少,別被他的體積騙了!

要是其他正Keep Fit的朋友,這個節日中,共吃1隻還是可以的,但記緊下一餐就不要再吃飯了,當然那1隻不會是裹蒸糉吧!祝大家假期快樂!

相比廣東糉,我更愛上海糉,因為我不愛綠豆呢~

還是那一句,少食多滋味,小心假期後真的變腫呢!

2011年6月3日星期五

MyPlate by USDA

很美的圖案,比從前的更清晰地解說每餐的食物比例,這就是美國農業部USDA最新推出的健康飲食指引的圖表MyPlate。

雖然這指引比上一代的沒多大的驚喜,但視覺上份量的比例是較從前的更清晰,最少你會看到他建議每一餐的份量應有一半是果蔬呢!沒錯,這是很對的,果蔬含有很多獨特的抗氧化營養素,進食足夠份量的果蔬是減低癌症的唯一有效方法吧!畢竟我們真的無奈地吃進太多太多的塑化劑等物質了。該攝取多少的份量呢?跟我們食物安全中心建議的是相類似的,2+3吧!

另一個重點是奶品類的要求吧!實在太多太多朋友說過:『應該飲奶嗎?』你可以清楚看到,奶依然是在這個餐上佔一席位,但他交代了較佳的選擇還是脫脂產品,需知道奶類的脂肪來自牛隻,即是較高的飽和脂肪,他對心臟無益呢!還有一個重點,奶含有豐富鈣質,這是其他食物不能提供的。

還是要提提大家,在五穀類的選擇中該有一半屬全麥穀物,各位網友們,嘗試改改平日只吃白飯的習慣,一步步轉為糙米,纖維更高外,還有很美麗的原花青素,一同抗氧化吧~

想了解更多,可到這個網址http://www.choosemyplate.gov/

健康在你手,千萬不要當失去時才懂珍惜,共勉之~

2011年6月1日星期三

活學營養及體重管理課程B班招生

各位喜歡營養學,對體重控制有興趣的朋友們,這是最後機會了~

兩個月前,我決定開班授徒,課程開班後,同學仔反應熱烈,我知道仍有很多同學仍未報名,所以研究完我今年的日程後,這是最後一段可任教課程的時間,所以仲有興趣又未報名的話,就唔好錯過,好開心好好玩仲學到唔少嘢!

報名熱線: 2992 0148 (殷小姐)

課程章程CLICK入圖片就OK喇! 我們報受電話留位,有效期一天,多謝合作。